Vätternrundan 315 km

Det kan finnas många funderingar kring träning, vad du ska dricka och äta under loppet m.m.
Med texten på den här sidan guidar vi dig igenom de förberedelser du bör göra inför Vätternrundan 315 km.

Träning och förberedelser för Vätternrundan

Du bör under försäsongen gärna tränat upp din grundfysik genom styrketräning och det kan vara t ex med fria vikter eller cirkelpass där man tränar igenom hela kroppen. Sedan bygger man på med korta intervaller som stärker ditt Vo2 max och när vädret tillåter det smyger man igång med långpassen utomhus. Dessa bör cyklas i lugnare tempo om du kört intervaller tidigare i veckan. Annars lägger du in ett par farthöjningar även under de långa passen för att optimera träningen.
Långpassen bör vara mellan 3-5 tim, där du ökar längden på passet med högst 10 % per vecka. Du bör inte träna fler än 3 intervallpass per vecka då dessa sliter mer på kroppen och kräver därför mer återhämtning.

Kör du 2 intervallpass, ett distanspass och ett styrkepass per vecka så får du en bra balans i din träning. Tänk på att passen bör vara stegrande i intensitet och styrka från vecka till vecka för att få en bra utveckling. Kör du samma träning hela tiden stagnerar din fysiska status.
Ett vanligt upplägg är att träna stegrande i 3 veckor, sedan tar man en återhämtningsvecka där du tränar färre, lugnare och kortare pass för att ge kroppen den återhämtning den behöver från de tuffare veckorna innan.

Kom ihåg, för att få en bra träningsutveckling är återhämtningen precis lika viktig som de fysiska aktiviteterna!
Läs vad du bör dricka under dina pass här 

ACTIVATOR Sport+ – Förstärk din prestation inför Vätternrundan

Introduktion

ACTIVATOR Sport+ är utvecklad för uthållighetsidrottare som kräver maximal fysisk och mental kapacitet under långa och intensiva lopp. Med en avancerad kombination av prestationshöjande aminosyror, rödbetsextrakt, vitaminer och mineraler hjälper produkten kroppen att optimera blodflöde, uthållighet och energiomsättning. För cyklister som förbereder sig för Vätternrundan – ett av världens mest krävande motionslopp – kan ACTIVATOR Sport+ bidra till både bättre ork, stabilare kraftutveckling och ökad mentalt fokus från start till mål.

Innehåll

ACTIVATOR Sport+ innehåller en sammansatt mix av ingredienser som samverkar för att stödja en förbättrad prestation och återhämtning:

• L-Citrullin & L-Arginin – Stödjer produktionen av kväveoxid för bättre blodflöde och syresättning.

• Rödbetsextrakt – Naturlig källa till nitrater som främjar uthållighet.

• Beta-Alanin – Buffrar mjölksyra i musklerna och fördröjer trötthet vid hög belastning.

• Acetyl-L-Karnitin & Alfa-liponsyra – Stödjer energimetabolism och cellskydd.

• L-Glutamin – Stödjer återhämtning och immunfunktion.

• Magnesium, Zink, Kalium – Viktiga mineraler som bidrar till normal muskelfunktion, elektrolytbalans och energiproduktion.

• Vitaminerna C, B3, B5, B6, B12, E och K2 – Stödjer immunförsvar, energiomsättning, nervsystem och minskar trötthet.

Produkten är vegansk, helt sockerfri och fri från GMO.

Fördelar inför Vätternrundan

• Förbättrad syresättning och blodcirkulation – Stödjer en mer effektiv transport av syre och näring till arbetande muskler, vilket är avgörande för långa distanser.

• Minskad mjölksyra och ökad uthållighet – Beta-alanin bidrar till att fördröja muskeltrötthet, särskilt vid kuperade partier och långvariga intensiva sektioner.

• Stabil energi och förbättrad kraftutveckling – Kombinationen av aminosyror, vitaminer och mineraler hjälper till att bibehålla jämn energinivå och bra tryck i pedalerna.

• Mentalt fokus under hela loppet – Stödjer koncentrationen, beslutsförmågan och den mentala uthålligheten som krävs under många timmars cykling.

• Bättre återhämtning före och efter lopp – Antioxidanter och glutamin hjälper till att skydda cellerna och påskynda återhämtningen.

ACTIVATOR Sport+ är därmed ett effektivt verktyg för cyklister som vill maximera sin prestation och säkerställa att kroppen levererar under hela Vätternrundan. Du förbereder dig genom att ta Sport+ varje dag minst ett par veckor innan start. Du kan även blanda produkten i den sportdryck du använder.

Hur många kalorier gör du av med när du cyklar?

Är du kvinna förbränner du under Vätternrundan mellan 6000-7000 kcal, och 8000-9000 kcal om du är man. Det är alltså väldigt mycket energi som går åt under loppet. För att du ska få en så bra upplevelse som möjligt krävs det då en bra uppladdning och energiplan som du följer under racet. 

Hur genomför jag en kolhydratuppladding inför Vätternrundan?

Börja uppladdningen i samband med ett träningspass. Viktigt är att direkt efter avslutat träningspass dricka en kolhydratlösning, gärna med protein, t ex Vitargopulver och vassleprotein. Kolhydrater behövs för att fylla glykogendepåerna och protein behövs för muskelreperation. De tre närmaste dagarna innan tävling innebär kolhydrater i stora mängder, ca 600 g per dag rekommenderas. Det motsvarar minst 2,5 kg pasta eller 4,9 kg potatis (!) och ett gott tips är därför att inta en del av dessa kolhydrater genom dryck (se nedan). 
Ät normala portioner och komplettera med Vitargo Carboloader/Electrolyte.

Lathund:
1 dl kokt ris innehåller ca 17 gram kolhydrater
1 dl kokt pasta innehåller ca 15 gram kolhydrater
1 ägg-stor potatis innehåller ca 10 gram kolhydrater

Viktigt att veta är att kolhydratlösningar är ett komplement till din dagliga kost och ersätter inte dina vanliga måltider! 

4 dagar innan START

Tag en träningsrunda, väl hemma laga till en välkomponerad måltid innehållandes pasta, potatis eller ris.

3 dagar innan START

Ät normala portioner mat. Mellan måltiderna vispar du upp 1 portionspåse Vitargo Carboloader i 6 dl vatten och dricker, totalt 2 påsar (2x75 g) under dagen. Du kommer att märka att toalettbesöken blir tätare, det är bra, vätska är viktigt när kroppen ska lagra muskelglykogen.
(Lättare träning under laddningen om du inte vilar helt.)

2 dagar innan START

Drick 2 portionspåsar Vitargo Carboloader under dagen (mellan måltiderna).

Dagen innan START

Drick 2 påsar Vitargo+Electrolyte under dagen (mellan måltiderna)

Dagen D!

Fyll flaskorna med Vitargo +Electrolyte som sportdryck. Du tar med dig portioner av sportdryck för att blanda vid stationerna, där finns alltid vatten att tillgå. 

Vill du äta något rekommenderar vi ACTIVATOR Endurance bar.
1 st bar äter du under en tid av 1-1:30 timmar.

ACTIVATOR Endurance bar

 är utvecklad för uthållighetsidrott där ett jämnt energiflöde är avgörande över lång tid. Den ger en stabil tillförsel av energi som hjälper till att hålla blodsockret på en jämn nivå, vilket minskar risken för plötsliga energidippar och gör det lättare att bibehålla tempo, teknik och fokus.

Utöver kolhydrater innehåller baren koffein, som bidrar till ökad mental skärpa och vakenhet, samt kreatin som stödjer musklernas energiförsörjning vid långvarig och upprepad belastning.

Du bör under hela loppet dricka ca 2 dl sportdryck var 15:e-20:e min för att hålla vätskenivån. Är det över +25 grader varmt dricker du med tätare intervaller än så. (Se tabellen nedan hur du blandar). Ta gärna en tugga på en energibar samtidigt som du dricker.

Ta med dig några energigel i bakfickan på cykeltröjan som du kan ta i slutet av loppet.

Blandningstips Electrolyte

50 g pulver = 1 dl pulver 

TIPS 1

SPORTS:SALT Elektrolytkaplsar är speciellt anpassat för att säkerställa din balans av elektrolyter under eller i samband med fysisk aktivitet. Produkten riktar sig till vuxna som svettas mycket under en längre tid, t ex under Vätternrundan/Marathon eller längre träningspass. 

TIPS 2

BCAA Race är ett tillskott som innehåller grenade aminosyror (BCAA) i förhållandet 2:1:1 samt L-Glutamin. Dessa aminosyror är essentiella och fungerar som byggstenar för muskelreparation och återhämtning. Produkten kan användas före, under eller efter träning och blandas enkelt med vatten eller sportdryck.

Fördelar för cyklister som tränar inför Vätternrundan

• Skyddar musklerna under mycket långa distanspass: Vätternrundan innebär många timmar i sadeln och ett kontinuerligt energiuttag. BCAA kan bidra till att minska muskelnedbrytning och bevara muskelstyrka under hela rundan.

• Ger extra energi när glykogendepåerna sjunker: Under ett långt lopp faller glykogennivåerna successivt. BCAA kan fungera som ett kompletterande energisubstrat och hjälpa kroppen att hålla tempot även på de senare milen.

• Kan minska både mental och fysisk trötthet: På Vätternrundan är uthållighet och fokus avgörande, särskilt under nattstarter eller de sista timmarna när tröttheten börjar märkas. BCAA kan stödja bibehållen koncentration och minska upplevd trötthet.

• Fördelaktigt vid hög träningsbelastning inför loppet: Inför Vätternrundan är det vanligt med långa pass, många höjdmeter och stora veckovolym. BCAA kan bidra till snabbare återhämtning mellan passen utan att tillföra stimulantia.

• Lätt att kombinera med övrig energi under loppet: Produkten blandas enkelt med vatten eller sportdryck och fungerar väl tillsammans med kolhydratsprodukter som normalt används under längre cykellopp.
  

  ---

Packlista innan du åker till Motala 

• Eventuella portionspåsar av Carboloader och Electrolyte som är kvar på uppladdningen.
• Ett par vattenflaskor 750 ml till cykeln
• Portioner av sportdryck, energibars och gel som du planerar att dricka och äta under racet
• Cykel, cykelskor, cykelkläder, hjälm, reservslang, pump/patron, glasögon

Återhämtning - När du gått i mål

När du korsat mållinjen efter att du cyklat hela 315 km belönas du med en välförtjänt medalj samt mat och dryck. Nu kan du med gott samvete vila från cykelträningen en vecka och bara njuta av din prestation!