Långlopp 90 km längdskidor

Förberedelser långlopp längdskidor

Texten på den här sidan hjälper dig som planerar att genomföra;

Långlopp längdskidor t ex Vasaloppet / Engelbrektsloppet

Träning och förberedelser för långlopp längdskidor

Hur många kalorier gör du av med under nio mil?

En normal dag förbränner man mellan 1500 och 2500 kcal bara för att hålla igång kroppens alla funktioner. Nu ska du alltså addera 90 km längdskidåkning till det. Som du förstår går det åt avsevärt mycket mer energi för att klara genomföra loppet, närmare bestämt ca 7000 - 8 000 kcal för ett helt långlopp.  

En normalt tränad person kan lagra ca 500 gram kolhydrater i kroppen vilket motsvarar ca 2000 kcal. Vid högintensivt fysiskt arbete vill kroppen i första hand ha kolhydrater som energi och med välfyllda glykogendepåer har du energi för ca 1:30 tim innan kolhydraterna tar slut. Därefter möter du den berömda "väggen", vilket betyder att du blir så trött att du inte orkar ta dig vidare.
Fettdepåerna som du har använder kroppen som bränsle vid låg intensitet över längre tid.

En bra tränad person kan förbränna en hög andel fett och en mindre andel kolhydrater under loppet, och tillförs då också kolhydrater kontinuerligt så kan han/hon prestera på en hög nivå under lång tid. Du bör tillföra mellan 60-100 gram kolhydrater per timme. Det får du först och främst genom att dricka sportdryck, Vitargo +Electrolyte, men du kompletterar även med energibars i form av ACTIVATOR Endurance bar för att få något matigt under loppet och energi som portioneras ut under längre tid.

Hur genomför jag en kolhydratuppladding inför ett långlopp längdskidor?

GUIDE UPPLADDNING 4 dagar innan START 

Börja uppladdningen i samband med ett träningspass fyra dagar innan start i skidtävlingen. Viktigt är att direkt efter avslutat träningspass dricka t ex Vitargo Carboloader eller Vitargo Pure och till exempel vassleprotein, då det är viktigt att så fort som möjligt ge kroppen tillgång till energi i form av kolhydrater och protein för snabb återhämtning. Kolhydraterna för att fylla glykogendepåerna igen och proteinet bidrar till att öka eller bibehålla muskelmassan. Väl hemma, lagar du till en välkomponerad måltid innehållandes pasta, potatis eller ris. Ät normala portioner, precis som du är van att göra.

De tre närmaste dagarna innan tävling innebär kolhydrater i stora mängder, ca 600 g per dag. Det motsvarar ca 2,5 kg pasta eller 4,9 kg potatis (!), och ett bra tips är därför att inta en del av dessa kolhydrater genom dryck, se nedan. Det är viktigt att förstå att kolhydrattillskott är komplement till din dagliga kost. Tillskottet ersätter alltså inte dina vanliga måltider! 

Lathund:
1 dl kokt ris, ca 17 gram kolhydrater
1 dl kokt pasta, ca 15 gram kolhydrater
1 ägg-stor potatis, ca 10 gram kolhydrater

1 påse 75 g Carboloader, ca 68 gram kolhydrater

3 dagar innan START 

Nu börjar kolhydratladdningen. För att slippa en massa extra volym i tarmen på grund av att man ökar matintaget, används idag ofta kolhydrater i lösning vid uppladdning. Ät normala portioner mat, och mellan måltiderna, vispa upp en portionspåse Vitargo Carboloader eller Vitargo +Electrolyte och drick totalt 2 portionspåsar under dagen. Du kommer att märka att toalettbesöken blir tätare, det är BRA, vätska är viktigt när kroppen ska lagra muskelglykogen (muskelenergi). Tänk på att inte dricka Vitargo för sent på kvällen – då man blir kissnödig och sömnen kan störas. OBS! Sparsam träning under uppladdningen.

2 dagar innan START 

Drick 2 portionspåsar Vitargo Carboloader eller Vitargo +Electrolyte under dagen mellan måltiderna.

Dagen innan långlopp exempelvis Vasaloppet/Engelbrektsloppet
Drick 2 portionspåsar Vitargo +Electrolyte under dagen mellan måltiderna. 

Tävlingsdagen! Ta med sportdryck i form av Vitargo +Electrolyte
Blanda 1 portion i ca 6-7 dl vatten, är det mer än 10 minusgrader ute, blanda med 5 dl vatten (se tabell nedan).

Du bör även ta med dig energibars, ACTIVATOR Endurance bar, som du äter små bitar av ute i spåret. 
1 st bar äter du under en tid av ca 1-1:30 h. 

Energibars stabiliserar blodsockret bättre än gel och därför ska du äta dessa kontinuerligt under loppet, speciellt om du åker på tider över 6 timmar. ACTIVATOR Endurance bar är mycket effektiv när det gäller att hålla blodsockret på en jämn nivå. 
Du äter 1 st bar under en tid av ca 1-1:30 h.

Packlista innan avresan 

Ni bör givetvis packa skidkläder för varm och kall temperatur; mössa, vantar, underställ, sockar,  skidpjäxor, skidor och stavar.
Sen måste ni få med er det som driver er motor (kroppen) framåt, dvs sportdryck, energibars och energigel. Ska ni kolhydratladda så tar ni med er Vitargo Carboloader.
Glöm ej heller glasögon, pulsband och klocka, flaskor och midjebälte och/eller CamelBak.

Återhämtning - När du gått i mål

Efter målgång ser du till att snabbt fylla på med kolhydrater och protein innan du hoppar in i duschen, exempelvis Vitargo Post

Blandningstips Vitargo +Electrolyte

Anpassa din dryck till rådande väderförhållanden. 
Normalt brukar man säga att ca 2 dl vätska och energi ska intas var 15-20:e minut. 
Men är temperaturen ner mot nollan och under så dricker man inte lika ofta. Koncentrera då upp drycken och drick var 30:e min istället!