Långlopp 90 km längdskidor

Förberedelser långlopp längdskidor

Texten på den här sidan hjälper dig som planerar att genomföra;

Långlopp längdskidor t ex Vasaloppet / Engelbrektsloppet

Träning och förberedelser för långlopp längdskidor

Hur många kalorier gör du av med under nio mil?

En normal dag förbränner man mellan 1500 och 2500 kcal bara för att hålla igång kroppens alla funktioner. Nu ska du alltså addera 90 km längdskidåkning till det. Som du förstår går det åt avsevärt mycket mer energi för att klara genomföra loppet, närmare bestämt ca 7000 - 8 000 kcal för ett helt långlopp.  

En normalt tränad person kan lagra ca 500 gram kolhydrater i kroppen vilket motsvarar ca 2000 kcal. Vid högintensivt fysiskt arbete vill kroppen i första hand ha kolhydrater som energi och med välfyllda glykogendepåer har du energi för ca 1:30 tim innan kolhydraterna tar slut. Därefter möter du den berömda "väggen", vilket betyder att du blir så trött att du inte orkar ta dig vidare.
Fettdepåerna som du har använder kroppen som bränsle vid låg intensitet över längre tid.

En bra tränad person kan förbränna en hög andel fett och en mindre andel kolhydrater under loppet, och tillförs då också kolhydrater kontinuerligt så kan han/hon prestera på en hög nivå under lång tid. Du bör tillföra mellan 60-100 gram kolhydrater per timme. Det får du först och främst genom att dricka sportdryck, Vitargo +Electrolyte, men du kompletterar även med energibars i form av ACTIVATOR Endurance bar för att få något matigt under loppet och energi som portioneras ut under längre tid.

ACTIVATOR Sport+ – Optimerad uthållighet och fokus inför Vasaloppet

Introduktion

ACTIVATOR Sport+ är framtaget för uthållighetsidrottare som behöver maximal fysisk kapacitet, mental skärpa och stabil energi under långvariga och krävande prestationer. För deltagare i Vasaloppet – där kroppen utsätts för kontinuerlig belastning under flera timmars skidåkning – kan ACTIVATOR Sport+ skapa rätt fysiologiska förutsättningar för att hålla tempo, prestera effektivt och orka hela vägen till mål i Mora.

Innehåll

ACTIVATOR Sport+ kombinerar prestationshöjande ingredienser som samverkar för bättre blodflöde, uthållighet, energiomsättning och återhämtning:

• L‑Citrullin & L‑Arginin – Stimulerar produktionen av kväveoxid och förbättrar blodflödet till musklerna.

• Rödbetsextrakt – Naturligt rikt på nitrater som stödjer uthållighet och syreupptagningsförmåga.

• Beta‑Alanine – Buffrar mjölksyra och fördröjer muskulär trötthet vid långvarig belastning.

• Acetyl‑L‑Karnitin & Alfa‑liponsyra – Främjar energimetabolism och skyddar cellerna mot oxidativ stress.

• L‑Glutamin – Bidrar till återhämtning och immunfunktion.

• Mineraler: Magnesium, Zink, Kalium – Stödjer muskelfunktion, elektrolytbalans och energiproduktion.

• Vitaminer: C, B3, B5, B6, B12, E och K2 – Bidrar till minskad trötthet, energiomsättning, immunförsvar och normal nervfunktion.

Produkten är vegansk, sockerfri och fri från GMO.

Fördelar inför Vasaloppet

• Förbättrad syresättning och blodcirkulation – Ger bättre transport av syre och näringsämnen till arbetande muskler, vilket är avgörande vid långvariga stak- och diagonalåkningar.

• Minskad mjölksyra och högre uthållighet – Beta‑alanin hjälper till att hålla tröttheten borta, särskilt i tuffa motlut och vid längre intensiva partier.

• Stabil och hållbar energinivå – Stödjer en jämn energifrigörelse och säkerställer att kroppen har kraft över hela loppet.

• Förbättrat fokus och mental uthållighet – Stödjer koncentration och beslutsförmåga, vilket är viktigt under många timmar i spåret.

• Effektivare återhämtning före och efter start – Antioxidanter och glutamin bidrar till att minska oxidativ stress och främja muskelåterhämtning.

ACTIVATOR Sport+ är därmed ett strategiskt val för åkare som vill förbättra sin prestation, öka sin uthållighet och genomföra Vasaloppet med mer kraft, skärpa och stabilitet från Sälen till Mora.

Hur genomför jag en kolhydratuppladding inför ett långlopp längdskidor?

GUIDE UPPLADDNING 4 dagar innan START 

Börja uppladdningen i samband med ett träningspass fyra dagar innan start i skidtävlingen. Viktigt är att direkt efter avslutat träningspass dricka t ex Vitargo Carboloader eller Vitargo Pure och till exempel vassleprotein, då det är viktigt att så fort som möjligt ge kroppen tillgång till energi i form av kolhydrater och protein för snabb återhämtning. Kolhydraterna för att fylla glykogendepåerna igen och proteinet bidrar till att öka eller bibehålla muskelmassan. Väl hemma, lagar du till en välkomponerad måltid innehållandes pasta, potatis eller ris. Ät normala portioner, precis som du är van att göra.

De tre närmaste dagarna innan tävling innebär kolhydrater i stora mängder, ca 600 g per dag. Det motsvarar ca 2,5 kg pasta eller 4,9 kg potatis (!), och ett bra tips är därför att inta en del av dessa kolhydrater genom dryck, se nedan. Det är viktigt att förstå att kolhydrattillskott är komplement till din dagliga kost. Tillskottet ersätter alltså inte dina vanliga måltider! 

Lathund:
1 dl kokt ris, ca 17 gram kolhydrater
1 dl kokt pasta, ca 15 gram kolhydrater
1 ägg-stor potatis, ca 10 gram kolhydrater

1 påse 75 g Carboloader, ca 68 gram kolhydrater

3 dagar innan START 

Nu börjar kolhydratladdningen. För att slippa en massa extra volym i tarmen på grund av att man ökar matintaget, används idag ofta kolhydrater i lösning vid uppladdning. Ät normala portioner mat, och mellan måltiderna, vispa upp en portionspåse Vitargo Carboloader eller Vitargo +Electrolyte och drick totalt 2 portionspåsar under dagen. Du kommer att märka att toalettbesöken blir tätare, det är BRA, vätska är viktigt när kroppen ska lagra muskelglykogen (muskelenergi). Tänk på att inte dricka Vitargo för sent på kvällen – då man blir kissnödig och sömnen kan störas. OBS! Sparsam träning under uppladdningen.

2 dagar innan START 

Drick 2 portionspåsar Vitargo Carboloader eller Vitargo +Electrolyte under dagen mellan måltiderna.

Dagen innan långlopp exempelvis Vasaloppet/Engelbrektsloppet
Drick 2 portionspåsar Vitargo +Electrolyte under dagen mellan måltiderna. 

Tävlingsdagen! Ta med sportdryck i form av Vitargo +Electrolyte
Blanda 1 portion i ca 6-7 dl vatten, är det mer än 10 minusgrader ute, blanda med 5 dl vatten (se tabell nedan).

Du bör även ta med dig energibars, ACTIVATOR Endurance bar, som du äter små bitar av ute i spåret. 
1 st bar äter du under en tid av ca 1-1:30 h. 

ACTIVATOR Endurance bar är framtagen för långvarig uthållighetsbelastning där kroppen behöver en jämn och pålitlig energitillförsel. Baren bidrar till att stabilisera blodsockret genom en kontrollerad frisättning av energi, vilket minskar risken för energidippar och gör det lättare att hålla tempo och fokus under många timmar.

Baren innehåller även koffein, som bidrar till ökad vakenhet, skärpa och upplevd ansträngning, samt kreatin som stödjer musklernas energitillgänglighet vid upprepad och långvarig belastning.

Som riktlinje kan en bar intas var 60–90:e minut för att säkerställa ett jämnt energiflöde och bibehållen prestationsförmåga under hela passet eller tävlingen.

TIPS!

BCAA Race är ett tillskott som innehåller grenade aminosyror (BCAA) i förhållandet 2:1:1 samt L-Glutamin. Dessa aminosyror är essentiella och fungerar som byggstenar för muskelreparation och återhämtning. Produkten kan användas före, under eller efter träning och blandas enkelt med vatten.

Fördelar för längdskidåkare som tränar inför Vasaloppet

• Reducerar muskelnedbrytning under mycket långa insatser: Vasaloppet innebär många timmars kontinuerligt arbete där musklerna belastas hårt. BCAA kan bidra till att bevara muskelmassa och stödja uthålligheten under hela loppets längd.

• Kompletterande energikälla när depåerna sjunker: Under ett långlopp töms glykogenlagren gradvis. BCAA kan användas som extra energisubstrat och hjälpa kroppen att fortsätta leverera kraft även sent i loppet.

• Bibehåller fokus och teknik över flera mil: Trötthet gör ofta att teknik, stakning och skär försämras. BCAA kan bidra till att minska mental trötthet och hjälpa åkaren att hålla koncentrationen längre.

• Stöd vid hög träningsvolym inför loppet: Inför Vasaloppet är det vanligt med stora träningsmängder och flera längre pass per vecka. BCAA kan då ge stöd för återhämtning utan att tillföra stimulantia.

• Enkel att kombinera med övrig energi: BCAA Race är lätt att blanda med vatten eller sportdryck och kan användas tillsammans med kolhydratsprodukter som intas före och under långpassen.
  

  ---

Packlista innan avresan 

Ni bör givetvis packa skidkläder för varm och kall temperatur; mössa, vantar, underställ, sockar,  skidpjäxor, skidor och stavar.
Sen måste ni få med er det som driver er motor (kroppen) framåt, dvs sportdryck, energibars och energigel. Ska ni kolhydratladda så tar ni med er Vitargo Carboloader.
Glöm ej heller glasögon, pulsband och klocka, flaskor och midjebälte och/eller CamelBak.

Återhämtning - När du gått i mål

Efter målgång ser du till att snabbt fylla på med kolhydrater och protein innan du hoppar in i duschen, exempelvis Vitargo Post

Blandningstips Vitargo +Electrolyte

Anpassa din dryck till rådande väderförhållanden. 
Normalt brukar man säga att ca 2 dl vätska och energi ska intas var 15-20:e minut. 
Men är temperaturen ner mot nollan och under så dricker man inte lika ofta. Koncentrera då upp drycken och drick var 30:e min istället!