Innebandy match och träningsläger

Foto: Hans Widell

Sportnutrition under träningsläger och cupspel

Vid intensiv träningsbelastning finns en tydlig risk att musklernas glykogendepåer inte hinner återställas ordentligt mellan passen. Samtidigt kan det vara utmanande att få i sig tillräckligt med energi via maten för att motsvara det ökade behovet över dygnet. Om detta pågår under längre tid kan det i värsta fall leda till överträning. Därför är en effektiv återhämtning direkt efter träning och match särskilt viktig.

Se till att snabbt fylla på med kolhydrater efter avslutat pass, gärna i kombination med protein för att optimera återhämtningen. Vid dagens huvudmåltider bör du äta rejält och prioritera en större andel kolhydrater såsom pasta, ris, potatis och bröd. Komplettera gärna måltiden med juice eller mjölk för att öka det totala kolhydratintaget utan att det känns alltför mättande.

Vi rekommenderar att du dricker 1 portion Vitargo Post direkt efter avslutad aktivitet för att optimera återhämtning och muskelreparation. 

2 träningstillfällen/dag

1:a passet:

1 portion intas direkt efter träning. Välj med fördel Vitargo Carboloader eller Vitargo +Electrolyte för att snabbast möjligt återställa glykogendepåerna. En portion ger ca 60 gram kolhydrater och är en bra start på återhämtningen. Ät sedan en balanserad måltid.

2:a passet eller match:

Vitargo +Electrolyte intas lämpligen under match/träning som sportdryck. Drycken ger snabb energi och elektrolyterna (salter) Magnesium, Kalcium, Kalium och Natrium som säkerställer mineralbalansen i kroppen. Komplettera gärna med ACTIVATOR Endurance bar

Vad är ACTIVATOR Endurance Bar

• Det är en energibar designad för uthållighet och prestationsinriktad träning. 

• Den innehåller snabbverkande kolhydrater för snabb energi, samt tillsatt kreatin och koffein. 

• Baren är glutenfri (med glutenfri havre), utan chokladöverdrag – vilket gör att den tål värme bättre och inte smälter lika lätt. 

Fördelar för en innebandyspelare

• Energitopp vid intensiva spel: Innebandy är snabb, explosiv och kräver många sprintar och riktningsförändringar. Då kan kolhydraterna i baren ge ett snabbt energitillskott inför eller under match/träning.

• Bibehållen uthållighet: Kombinationen av kolhydrater + kreatin kan hjälpa musklerna att orka längre, särskilt vid många byten och återkommande högintensiva moment.

• Ökad alerthet & fokus: Tack vare koffeinet — kan du få bättre reaktioner, snabbare beslutsfattande och bättre fokus under spelets höga tempo.

• Praktisk återhämtningskälla: Efter träning eller match kan en bar fungera som ett snabbt tillgängligt mellanmål om du inte hinner äta direkt. Alternativ 1 portion Vitargo Post.
  
  

ACTIVATOR Sport+ – prestationsstöd för intensiva idrotter

ACTIVATOR Sport+ är ett avancerat prestationspulver utvecklat för idrottare som behöver maximal energi, fokus och muskeluthållighet. Kombinationen av aminosyror, rödbetsextrakt, vitaminer och mineraler är framtagen för att optimera kroppens förmåga att prestera under hög och upprepad belastning.

Varför en innebandyspelare ska använda ACTIVATOR Sport+

Innebandy kräver snabba riktningsförändringar, explosiva ryck, hög puls och skarp mentalt fokus. ACTIVATOR Sport+ hjälper spelare att möta dessa krav genom att förbättra blodflödet och syresättningen via L-citrullin, L-arginin och rödbetsextrakt. Detta ger bättre ork, högre tempo och stabilare kraftutveckling under hela matchen.

Beta-alanin bidrar till att buffra mjölksyra, vilket gör att du kan hålla hög intensitet längre utan att ”sura igen” i benen. Vitaminer och mineraler stödjer energiomsättning och minskar trötthet, medan cellstödjande ingredienser som acetyl-L-karnitin och alfa-liponsyra hjälper kroppen att producera energi effektivt.

För innebandyspelare som vill hålla hög fart i bytena, prestera jämnt över tre perioder och få mer ut av både träning och match är ACTIVATOR Sport+ ett strategiskt prestationsstöd som gör skillnad på planen.

Vanliga tränings- och matchveckor

 Foto: Hans Widell

Träning

Efter tuff konditionsträning/styrka, är det lämpligt att dricka 1 portion Vitargo Post direkt efter passet. En del lag använder bara Vitargo + Electrolyte både som sportdryck och EFTER-dryck vid avslutat pass. Spelaren ser till att äta en väl sammansatt måltid så snabbt den kan.

Match

Dagen före match kan man kolhydratladda med 1 påse Vitargo Carboloader, som dricks under kvällen. Detta motsvarar ungefär 3 tallrikar med pasta i inlagring av kolhydrater i musklerna!
 

Under match rekommenderas Vitargo +Electrolyte som sportdryck. Börja dricka redan under uppvärmningen och inför nedsläpp, och fortsätt sedan att fylla på i pauserna. För spelare som vill ha något att äta i periodvilorna är ACTIVATOR Endurance Bar ett utmärkt alternativ, då den snabbt fyller på energi och är lätt att få i sig.

Efter slutsignal – börjar återhämtningen. Vi rekommenderar drycken Vitargo Post som innehåller en bra mix av kolhydrater och protein.

Så får du i gång återhämtningen snabbare efter träningspassen

Elitidrottare tränar idag ett eller flera träningspass varje dag och återhämtningsförmågan mellan träningspassen blir därmed avgörande för hur bra respons man får av träningen.

Konceptet som presenteras i artikeln1 är att det är först när den akuta stressresponsen slås av som återhämtningen kan börja. Det finns flera praktiska åtgärder en idrottare kan göra för att snabbt få i gång återhämtningen.

1. Ät direkt efter träningen. Detta enkla knep har visat sig vara viktigt för återuppbyggnaden av musklernas glykogendepåer men att äta ett mål mat skickar också en hormonell signal som talar om för kroppen att faran är över och att det finns energi tillgängligt för återhämtning.

2. Ta av de svettiga träningskläderna. Samvaro med träningskompisar är en viktig social aspekt av att träna men att sitta i blöta träningskläder och bli kall efter träningen gör att stressresponsen ligger kvar längre och att återhämtningsprocesserna inte kommer igång. Se till att komma in i duschen och ha alltid ett varmt och torrt ombyte kläder med dig. Att frysa och vara kall är en direkt signal till kroppen att dra i gång stressresponsen.

3. Stressa inte i väg direkt efter träningen. Många idrottare är upptagna med annat utanför träningen men man bör planera sin dag så att det åtminstone finns en kort stund för att ta det lugnt efter träningen. Har man bråttom till skola, jobb eller andra åtagande kan det bli svårt att varva ned tillräckligt för att återhämtningsprocesserna ska komma igång. Planera in så att det finns åtminstone en kvart efter att du duschat och ätit något efter träningen innan du behöver åka i väg på nästa uppdrag.

4. Fundera över vilka coping-strategier som kan vara användbara i stressiga perioder. Vid yttre faktorer som går att påverka fungerar generellt problemfokuserade strategier och att aktivt möta utmaningen bra. Men när det gäller inre känslotillstånd vid stress, så som negativa tankar och känslor, kan det vara mer hjälpsamt att acceptera negativa tankar som en del av livet, dela dessa upplevelser med andra och få socialt stöd, än att aktivt arbeta hårt för att trycka bort dem.

5. Försök lära idrottare att själva lägga märke till och reflektera kring sina stressbeteenden och hur de påverkas både fysiskt och psykologiskt under stressfyllda perioder. Detta bör göras i lägen när livet är lugnare och det finns en ökad förmåga för tanke och reflektion. Lyft fram att det kan vara effektivare att backa med träningen och aktivt arbeta med återhämtningen för att få så mycket som möjligt av sin ”input”. Använd gärna skattningsskalor eller appar som ett underlag för dialog om dessa samband.
1 Källa: https://www.idrottsforskning.se/idrottare-bor-minska-traningsbelastningen-under-perioder-av-hog-stress/

Lycka till! 

Foto: Hans Widell